Alimentación, Vida sana

¿Qué es el ayuno intermitente?

¿Lo has leído por ahí y te preguntas qué es el ayuno intermitente? Parece que se está poniendo de moda últimamente. La realidad, sin embargo, es que hace miles de años que diversas culturas los realizan.  Debido a que sus beneficios empiezan a ser más reconocidos y apreciados, se está extendiendo se aplicación en la sociedad.

Realmente, ¡vale la pena plantearse realizar ayuno intermitente! Te vamos a contar en qué consiste y sus beneficios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno no es algo nuevo: hay estudios científicos ya de los años 40 que señalan sus beneficios. Está incluido en los textos de la mayoría de religiones y, sin duda alguna, se remonta a los inicios de la existencia humana. En aquel entonces, la comida no era un bien que estuviese disponible precisamente las 24 horas del día, como sucede ahora.

Nuestros ancestros, a veces, pasaban largas horas sin comer, porque no encontraban comida a su alrededor. Y esos genes que están acostumbrados a subsistir sin comida son los mismos que tenemos nosotros hoy en día. Pero, como humanos modernos, no tenemos ese problema de falta de comida. ¡Más bien todo lo contrario!

Por eso, se ha extendido mucho la idea de que hay que comer pequeñas comidas a lo largo del día y nunca pasar hambre. Este es un método que se enseña para mantener un alto metabolismo. Sin embargo, está siendo rápidamente reemplazado por los beneficios de incrementar la duración entre comidas. Realizar menos comidas y más espaciadas. E incluyendo algún ayuno intermitente entre medias.

¿Cómo realizarlo?

La mejor mejor manera de realizar un ayuno intermitente es tomárselo como un cambio de hábitos de alimentación y no como una dieta temporal. Como ya hemos señalado en post previos, las dietas tienen un componente temporal que, si lo aplicamos a este caso, hará que los niveles de estrés y ansiedad aumenten, con toda probabilidad.

No existe una necesidad de contar calorías o pesar los alimentos. Simplemente, céntrate en todas aquellas comidas sanas que ya consumes, como grasas saludables, proteínas, verduras y frutas.

qué es el ayuno intermitente

Existen diferentes tipos de ayunos intermitentes, según su duración. Los más populares son:

Ayuno de ritmo circadiano

Basado en los estudios del Dr. Satchin Panda, este ayuno imita el reloj interno de nuestro cuerpo. Se trata de ayunar desde la puesta del sol hasta el amanecer. Dependiendo de la época del año, variará el tiempo total de ayuno. La idea es que sea de unas 13 horas de duración.

Ayuno intermitente 16-8

Este es un tipo de ayuno que han popularizado actores y actrices como Hugh Jackman, Jennifer Aniston o Dwayne «The Rock» Johnson. Consiste en no comer nada durante 16 horas. Durante ese tiempo, además de dormir, tienes que beber agua. también puedes tomar algunas infusiones de hierbas, como té verde, manzanilla, tila, etc. La manera habitual de realizarlo es cenar temprano, sobre las 8 de la tarde y esperar hasta el mediodía siguiente para comer. Es decir, se trata de saltarse el desayuno.

Ayuno de 24 horas

Es un reto que solo recomendamos a personas que ya estén iniciadas en el mundo de los ayunos intermitentes. Realmente, no proporciona muchos beneficios adicionales comparado con el ayuno 16-8. Sí que sirve a nivel mental, para preparar tu mente frente a las adversidades. En el estoicismo, los ayunos de un día eran muy comunes. Personajes históricos como Séneca y Marco Aurelio los hacían a menudo.

Cuánto dura un ayuno intermitente

Presta atención a tu cuerpo y evalúa tu situación y necesidades. Si ya estás comiendo bien y te sientes con energía, ¡el ayuno intermitente puede ser el punto de inflexión para alcanzar un nuevo nivel de excelencia física! Si todavía no comes del todo sano, te recomendamos probar con un ayuno siguiendo tu ritmo circadiano.

Beneficios del ayuno intermitente

¿Cuáles son los beneficios que resultan tan atractivos para que la gente se plantee alterar sus hábitos y horas de comida?

Primero de todo, el cuerpo tiene que gastar menos tiempo y recursos en la digestión. Como este proceso requiere de mucha energía, no comer te proporcionará un ahorro directo. Además, el cuerpo tendrá más capacidad para centrarse en actividades que te benefician de otra manera. Por ejemplo, eliminar toxinas, reparar y reconstruir tejidos musculares.

Aquí te presentamos los 3 beneficios principales:

  1. Desintoxación
  2. Regulación hormonal
  3. Pérdida de peso

Desintoxicación

A diario, las 24 horas, tu cuerpo se limpia y desintoxica. En un cuerpo sano, se identifican las partes de las células dañadas y se reparan. Este proceso se conoce como autofagia.

A pesar de que este proceso ocurre todos los días y es automático, puede verse muy reducido debido a una dieta pobre. Y también puede verse ralentizado incluso llevando una dieta sana. Si comes a menudo, en pequeños intervalos, estás haciendo la digestión constantemente. Dale tiempo a tu cuerpo. Deja que se centre única y exclusivamente en hacer esa labor de reparación celular. Será una de las mejores maneras de llevar a cabo un buen detox.

Hay estudios muy interesantes sobre los beneficios del ayuno en enfermedades neuronales. Cada vez se recomienda más para prevenir el Alzheimer o la enfermedad de Huntington. Como la autofagia aumenta durante un ayuno, las mitocondrias y otras moléculas celulares deterioradas son eliminadas de las neuronas. Fácilmante se puede adivinar la conexión entre las habilidades de nuestro organismo para desintoxicar nuestro cuerpo cuando se producen ayunos y un proceso de envejecimiento ralentizado.

detox

Regulación hormonal

Los efectos del ayuno en las hormonas son varios. Tiene un gran impacto en las hormonas del crecimiento. Un mayor número de estas hormonas proporciona una mayor resistencia. También un mejor crecimiento y reparación muscular. Y, por otra parte, ralentiza el proceso de envejecimiento. Un estudio demostró que combinar entrenamientos por intervalos mientras se hacen ayunos incrementó en un 1300% en mujeres y un 2000% en hombres el número de hormonas del crecimiento.

Otro efecto muy importante del ayuno intermitente se relaciona con los niveles de insulina. La resistencia a la insulina (cuando, en esencia, las células ignoran la insulina cuando tratar de transportar la energía, glucosa) es un factor que está directamente asociado con casi cualquier enfermedad crónica. El ayuno, sobre todo cuando se combina con ejercicio regular, es una de las mejores maneras de normalizar la sensibilidad a la insulina.

La leptina, la hormona que regula el almacenamiento de grasa, así como las señales de hambre y la ghrelina, la hormona del apetito, que le indica a tu cerebro cuándo el cuerpo tiene hambre, se normalizan también cuando se efectúan ayunos intermitentes.

Se ha demostrado que la gente con sobrepeso tienen unos niveles muy altos de leptina. Las personas que no suelen tener problemas de peso rara vez te dirán que están hambrientos. El cuerpo le manda señales al cerebro para que pare de comer, pero éste se ha vuelto ciego frente a éstas, en las personas obesas. Esto sucede por el mismo mecanismo que lleva a una resistencia a la insulina: una sobreexposición a niveles extremadamente altos de la hormona.

Los ayunos intermitentes permiten al cerebro limpiarse los ojos y ver las señales que el cuerpo y la leptina, le mandan. Si encima los combinas con una reducción del consumo de azúcar, ¡duplicarás los beneficios!

Pérdida de peso

Los azúcares naturales de cualquier comida que no se necesitan de manera inmediata se almacenan en el hígado como glucógeno. Cuando se alcanza un nivel de almacenamiento máximo de glucógeno, el cuerpo guarda esta energía como grasa. Las reservas de glucógeno son la fuente principal de energía de nuestros cuerpos. Normalmente, al cuerpo le cuesta entre 6 y 8 horas usar todas nuestras reservas de glucógeno. Cuando esta energía se termina, entonces nuestro cuerpo va directo a la grasa almacenada en las células en busca de más.

Comer durante todo el día, o incluso un plan más limitado como pueda ser hacer tres comidas al día, hacen que al cuerpo le resulte más difícil acudir a la grasa para transformarla en energía. Si se extiende el tiempo que transcurre entre comida y comida, esto fuerza a tu organismo a ir a por las reservas de grasa. ¿Y esto qué significa? Que gracias a los ayunos intermitentes, ¡conseguir perder peso se realiza de una manera más sencilla!

Precauciones al realizar un ayuno intermitente

¡OJO! El ayuno intermitente no es para cualquier persona. Uno de los mayores efectos de ayunar es la reducción del azúcar en sangre. Por eso, las personas que sufren de hipoglucemia no deberían realizar ayunos intermitentes hasta que los niveles de glucosa e insulina estén debidamente controlados.

Primero cambia tu alimentación, limita los alimentos con azúcar y los granos no saludables. A la vez, incrementa las grasas saludables y las proteínas. Una vez estabilizado este problema, seguramente puedas realizar ayunos y beneficiarte de ellos.

Si se está pendiente todo el tiempo del reloj hasta la siguiente comida y se tiene una situación de estrés, no te recomendamos que empieces a ayunar. Con estrés, los niveles de cortisol aumentan, y las glándulas suprarrenales pueden acabar exhaustas. El resultado final puede ser mucho peor que el buscado. Puede provocarte cansancio y ansiedad. En las mujeres, también periodos irregulares por estos cambios hormonales.

Por eso, si ya padeces un estrés crónico o tienes niveles de cortisol irregulares, te recomendamos que revises bien tu alimentación y tu vida, en general, antes de someterte a ayunos intermitentes.

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